Depresija i nesanica su usko povezane, često formirajući začarani krug u kojem jedno pogoršava drugo. Evo ključnih aspekata njihove povezanosti:
Dvosmerna veza: Nesanica može biti simptom depresije, ali i obrnuto – hronični problemi sa spavanjem mogu povećati rizik od razvoja depresije. Studije pokazuju da ljudi sa nesanicom imaju do 10 puta veći rizik od depresije.
Fiziološki mehanizmi:
- Hormonski disbalans: Nesanica može povećati kortizol (hormon stresa), što negativno utiče na raspoloženje i može pogoršati depresivne simptome.
- Neurotransmiteri: Depresija je povezana sa neravnotežom serotonina i dopamina, koji takođe regulišu ciklus spavanja i buđenja.
- REM faza sna: Kod depresije često dolazi do poremećaja REM faze, što može dovesti do lošijeg kvaliteta sna i povećane nesanice.
Psihološki faktori: Brige, anksioznost i ruminacija (prekomerno razmišljanje o problemima), česti kod depresije, otežavaju zaspivanje ili održavanje sna. Nesanica, s druge strane, može povećati osećaj beznađa i iscrpljenosti, što produbljuje depresiju.
Posledice: Nesanica može pogoršati simptome depresije, kao što su umor, teškoće sa koncentracijom i razdražljivost.
Loš san smanjuje sposobnost suočavanja sa emocionalnim stresom, što dodatno pogoršava mentalno stanje.
- Lečenje: Kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT): KBT za nesanicu (KBT-I) i depresiju može značajno poboljšati oba stanja.
- Farmakoterapija: Antidepresivi koji regulišu san (npr. trazodon) ili lekovi za nesanicu mogu se koristiti pod nadzorom lekara.
- Higijena spavanja: Redovan raspored spavanja, izbegavanje kofeina i ekrana pre spavanja i opuštajuće rutine mogu pomoći.
Depresija i nesanica lečenje
Tehnike opuštanja – Vežbe poput dubokog disanja, vizuelizacije, progresivne relaksacije mišića i biofidbeka se često preporučuju za suočavanje sa nesanicom. Analiza iz 2020. godine pokazala je da su tehnike opuštanja bezbedne i da mogu smanjiti simptome depresije ako se redovno praktikuju.
Vežbanje – Redovno vežbanje poboljšava samoprocenjeni kvalitet sna, težinu nesanice i dnevnu pospanost. Vežbanje je efikasno u lečenju depresije, posebno kada se kombinuje sa lekovima.
Vežbe za um i telo – Prakse poput joge, tai čija, kigonga i meditacije mogu poboljšati simptome nesanice i, samim tim, opšte zdravlje. Joga može pomoći u smanjenju depresije, iako je većina studija na tu temu bila mala i kratkoročna.
Neki prirodni suplementi mogu poboljšati i raspoloženje i san…
Koren valerijane, magnezijum i pasiflora. Smatra se da povećavaju gama-amniobuternu kiselinu (GABA), što može poboljšati raspoloženje i san.
Lavanda ima antioksidativno dejstvo, što smanjuje upale i stvara bolje opšte zdravlje i blagostanje. Lavanda deluje na holinergički sistem, deo centralnog nervnog sistema koji reguliše kognitivnu obradu na visokom nivou. Možda je zato dokazano da pozitivno utiče na raspoloženje i san.
Valerijan biljne kapi su prirodni biljni preparat koji pomaže kod:
- Uznemirenosti i napetosti
- Nervoze i nesanice
- Depresije i anksioznosti
- Grčeva u mišićima
- Slabe koncentracije
- Nervoze stomaka
