U slučaju povećanih masnoća u krvi, uvek se prvo počinje sa promenom režima ishrane. S obzirom na to da masnoće mogu biti biljnog i životinjskog porekla, važno je obratiti pažnju na količinu i vrstu masnoće koju unosimo hranom. Ako se strogo pridržavate pravila ishrane, moguće je normalizovati blago povećane vrednosti holesterola i visoke vrednosti triglicerida. Međutim, osobe sa jako visokim vrednostima holesterola uglavnom moraju koristiti i lekove uz dijetu.
Zbog toga treba imati na umu par osnovnih saveta koje je potrebno primeniti u ishrani:
a. Zamenite izvor proteina
Crveno meso (svinjetina, govedina, junetina i meso divljači) koje sadrži holesterol zamenite nemasnim pilećim ili ćurećim mesom. Morska riba (losos, skuša…) ili pastrmka treba da se nađe na jelovniku dva, tri puta nedeljno, jer je bogata tzv. dobrim mastima, kao što su omega-3 masne kiseline – snažni čistači krvnih sudova od štetnih masnoća, neophodne za očuvanje ukupnog fizičkog i mentalnog zdravlja. Mahunarke (pasulj, sočivo, soja, leblebije) su dobra zamena za meso, a ujedno su i najbezbedniji prirodni lek za borbu protiv holesterola. Namirnice i proizvodi od soje imaju višestruke pozitivne efekte na snižavanje povećanih lipida, jer imaju vrlo malo zasićenih i dosta nezasićenih masti.
b. Povećajte udeo „dobrih“ masnih kiselina u ukupnom udelu masti
U ishrani ne treba koristiti „vidljive“ masti kao što su puter, kajmak, sirevi, kačkavalj ili margarin. Ove namirnice su bogate nezasićenim mastima i trans masnim kiselinama, a istraživanja ukazuju na njihov štetan uticaj na zdravlje. Prednost je potrebno dati „dobrim“ mastima (mononezasićenim masnim kiselinama), poznatim po svom dejstvu na snižavanje holesterola. Prirodni izvor ovih masti nalazi se u klicama semenki i masnim plodovima, npr. orasima i bademima, koji su dosta kalorični, pa se savetuje samo nekoliko oraha i badema dnevno kao zamena za druge izvore energije. Da bi se sprečilo začepljenje arterija usled povišenog holesterola i triglicerida, treba u ishrani dati prednost maslinovom ulju koje dokazano snižava loš holesterol. Kavijar, džigerica i mozak su bogati holesterolom, pa se u ishrani koriste oprezno, ali nije neophodno da se potpuno isključe.
c. Zamenite proste šećere složenim
Unos šećera (slatkiši, med, beli i žuti šećer, voće, itd.) brzo dovodi do povećanja nivoa glukoze, odnosno šećera u krvi. Deo šećera koji se unose ishranom u organizmu se potroši, a višak se pretvara u trigliceride i skladišti u organizmu. Ishrana bez kuvanog ili pečenog krompira je osnova svih dijeta za redukciju povišenih masnoća u krvi, jer je krompir bogat skrobom – šećerom koji se lako pretvara u masti. Doručak možete zameniti kombinacijom žitarica (npr. musli, ovsene pahuljice i sl.), a beli hleb hlebom od punog zrna (pšenični ili ražani), koji sadrže više dijetnih vlakana. Jabuke i dunje sadrže dosta pektina koji je koristan u povećanju dobrog holesterola. Pektin ubrzava metabolizam, stimuliše pasažu creva i tako smanjuje količinu masnoće koju telo apsorbuje. Čak se i jabukovo sirće koristi kao narodni lek za snižavanje povećanih masnoća, odnosno lošeg holestreola u krvi: svako jutro pre doručka, u toku dva meseca, u čaši mlake vode razmutite supenu kašiku jabukovog sirćeta i popijte.
d. Voće i povrće
Voće i povrće koje sadrži dosta vitamina C (jagode, limun, kivi, paprika, paradajz i dr.) posebno je značajno u borbi protiv povećanog holesterola. Vitamin C učestvuje u sintezi kolagena, pa tako daje podršku vezivnom tkivu koje ulazi u sastav zidova krvnih sudova. Pomažu i namirnice bogate vitaminom B6 (piridoksinom). Kako je to vitamin koji se gubi prilikom kuvanja, najbolje je jesti sirovo povrće i voće, naročito zeleno lisnato povrće. Grejpfrut sadrži galakturonsku kiselinu i može ne samo da snizi nivo holesterola nego i da smanji već formiran plak u zidu arterija. Potrebno je da se jede pulpa (meso) ploda, jer sok ne sadrži korisna vlakna.
ŠTA MOŽETE DA URADITE SAMI?
- Smanjite telesnu masu ukoliko ste gojazni, odnosno ako imate indeks telesne mase (BMI) preko 30.
- Budite fizički aktivni. Svakodnevna fizička aktivnost (vožnja bicikla, trčanje, plivanje, hodanje) u trajanju od 30 minuta povećava nivo dobrog holesterola i snižava nivo lošeg holesterola.
- Smanjite unos alkoholnih pića. Dnevno je dozvoljena čaša crnog vina. Vino sadrži polifenole koji poboljšavaju protok krvi i deluju zaštitno na krvne sudove.
- Pravilno se hranite.
