Otežano uspavljivanje, često buđenje tokom noći, jutarnji umor i bezvoljnost simptomi su nesanice ili insomnije koja kod osoba koje od nje pate nepovoljno utiče na kvalitet života. Njeni najčešći uzroci su stres, depresija, uzimanje određenih lekova, kafa, nikotin i alkohol, a često pogađa osobe starije životne dobi.
Ishrana
Smanjite kofein – Visok unos kofeina može značajno da utiče na san, i da izazove nesanicu i uznemirenost. Pored kafe, čaja i bezalkoholnih gaziranih pića, obratite pažnju da li uzimate kofein u nekom drugom, skrivenom obliku, kao što su lekovi za kašalj i prehladu, ili čokolada.
Izbegavajte da dodajete šećer – Iako šećer može da obezbedi dodatnu energiju, to je kratkog veka i to često stvara promenu nivoa šećera u krvi. To može da poremeti spavanje u sred noći kada nivo šećera u krvi opadne.
Jedite hranu bogatu triptofanom – Triptofan je amino kiselina koja se pretvara u serotonin, koji se zatim pretvara u meltonin. Triptofan se prirodno može naći u ćurećem i drugom mesu, mleku, siru, bananama, semenkama od bundeve i mahunastom povrću.
Jedite hranu bogatu magnezijumom – Magnezijum je prirodni sedativ. Nedostatak magnezijuma može da izazove poremećaj sna, zatvor, drhtanje mišića ili grčeve, anksioznost, nervozu, i bol. Namirnice bogate magnezijumom su alge, pšenične mekinje, bademi, indijski orah, sirup od porta i pivarski kvasac.
Dodaci ishrani
Kalcijum i magnezijum – deluju kao sedativi. Uobičajena doza iznosi 600 mg kalcijuma i 250-500 mg magnezijuma. Ako svakodnevno uzimate tablete kalcijuma kako biste dopunili ishranu, nabavite kombinaciju kalcijuma i magnezijuma u odnosu 2:1 i uzimajte je uveče.
Odoval S – biljni proizvod za održavanje mentalne ravnoteže. Sadrži ekstrakte korena valerijane i lista matičnjaka, lekovitih biljaka koje se tradicionalno koriste zbog svojih umirujućih svojstava. Aktivni sastojci ovih ekstrakata imaju povoljno dejstvo na ublažavanje uznemirenosti i razdražljivosti, olakšavaju nastupanje sna i uspostavljanje prirodnog ritma spavanja.
Multivitamini – Pojedini vitamini i minerali mogu da poboljšaju kvalitet sna.
Vitamin B6 – potreban je za pretvaranje aminokiseline triptofan u serotonin koji povoljno utiče na san. Odličan prirodni izvor B vitamina, naročito vitamina B6 je jestivi kvasac, 1 do 2 kafene kašičice. Možete ga i razmutiti u čaši soka. Drugi izvori B vitamina su džigerica, integralne žitarice, tuna, pšenične klice, sirup od porta, banane i semenke suncokreta. Nedostatak gvožđa povezuje se sa sindromom cupkave noge. Ako se budite tokom noći, dobro bi bilo da uzimate dodatak hroma koji reguliše neravnotežu šećera u krvi.
Melatonin – hormon koji telo prirodno proizvodi. Epifiza u mozgu stvara serotonin, koji se zatim pretvara u melatonin kada opadne izloženost svetlu. Melatonin može da pomogne pri zaspivanju u slučaju kada je poremećen ritam odlaska na spavanje. Istraživanja su pokazala da ljudi koji uzimaju melatonin bolje spavaju, treba im manje vremena da padnu u san, imaju više energije i osećaju se budnije tokom dana. Jedno istraživanje pokazalo je da melatonin može da bude efikasan prilikom poremećaja spavanja zbog promene vremenske zone, naročito kod dugih putovanja avionom. Pored toga, melatonin se preporučuje za ponovno uspostavljanja regularnog ritma spavanja kod ljudi koji rade po smenama. Ne postoji uobičajena doza melatonina. Obično se uzima 30 minuta pre željenog odlaska u krevet. Pojedini stručnjaci upozoravaju da melatonin ne treba uzimati u slučaju depresije, šizofrenije, autoimunizacionih bolesti, i drugih ozbiljnih oboljenja. Trudnice i dojilje bi trebalo da izbegavaju melatonin. Melatonin ne treba uzimati prilikom vožnje ili upravljanja mašinama. Obično se preporučuje kratkotrajno uzimanje melatonina, a efekti dugoročnog uzimanja još uvek su nepoznati.
Lekovite trave
Valerijan – (Valeriana officinalis) je biljka koja se odavno koristi za nesanicu. Preporučivali su ga za dobro spavanje još u drugom veku naše ere. Priča se da je naziv Valium smišljen da bi zvučao kao reč valerijan. Nemačka zdravstvena Komisija E ga je odobrila 1985. i danas se može kupiti bez recepta u zemljama kao što su Nemačka, Francuska, Švajcarska, Belgija i Italija. Još uvek se ne zna kako valerijan funkcioniše u telu. Pojedina istraživanja sugerišu da, kao i konvencionalne pilule za spavanje, valerijan može da utiče na nivo neurotransmitera GABA (gama masla;ne kiseline). Potrebno je 2 do 4 nedelje da bi se primetili efekti valerijana. Tipična doza valerijana je 2 do 3 grama sušenog korena, 270 do 450 mg vodenog rastvora u odnosu 3-6:1, ili 600 mg alkoholnog rastvora (4-7:1). Valerijan se obično uzima između 30 i 60 minuta pre spavanja. Od neželjenih dejstava ponekad se javljaju blagi problemi pri varenju. Retko, valerijan može da ima i stimulativan efekat. Valerijan obično ne utiče na sposobnost za vožnju i ne stvara jutarnju pospanost. Konsultujte se sa svojim lekarom oko adekvatne doze.
Kantarion – koristi se za nesanicu uzrokovanu depresijom. Konsultujte se sa svojim lekarom koji će dijagnosticirati i proceniti depresiju.
Kava – koristi se za nesanicu usled anksioznost. Uobičajena doza je standardizovana na 210 mg kavalaktona (glavnog sastojka biljke kave), i uzima se 1 sat pre spavanja. Američki sekretarijat za hranu i lekove (FDA) nedavno je objavio upozorenje potrošačima o potencijalnom riziku od ozbiljnog oštećenja jetre usled korišćenja dodataka ishrani koji sadrže kavu. U drugim zemljama do danas je registrovano više od 25 slučajeva ozbiljnih neželjenih efekata zbog korišćenja kave, dok je kod četiri pacijenta izvršena transplantacija jetre.
Ostalo lekovito bilje – kamilica, hmelj, hristovo cveće, šišak, i ašvaganda (indijski ženšen) su biljke koje se takođe često koriste za nesanicu. Nekim ljudima je za dobar san dovoljno da 1 sat pre odlaska u krevet popiju čaj od kamilice. Kamilica može da smanji napetost, da smiri varenje i opusti mišiće.
Fizička aktivnost
Nedostatak fizičke aktivnosti može da uzrokuje loš san. Mišićna tenzija i stres ugrađuju se u telo. Fizička aktivnost u kasno popodne ili rano jutro može obezbedi dubok san tokom sledeće noći. Međutim, fizička aktivnost neposredno pre spavanja može da podigne nivo adrenalina i dovede do nesanice.
Zamračenje
Spavajte u potpuno zamračenoj sobi – lučenje melatonina se usporava u prisustvu svetla. U potpuno zamračenoj sobi, telo proizvodi više melatonina nego kada je soba delimično zamračena. Ako niste u mogućnosti da potpuno zamračite sobu, tokom noći stavite masku na oči.
Terapije mozak-telo
Meditacija, joga, tehnike disanja i drugi oblici terapija tipa mozak-telo mogu da obezbede dubok san. Pojedina preliminarna istraživanja pokazala su da meditiranje i praktikovanje joge 15 do 30 minuta pre spavanja mogu da povećaju lučenje melatonina te noći.
