Antioksidansi su vitamini, minerali i druge hranljive materije koje štite naše ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Mnogi stručnjaci veruju da nedostatak ove zaštite igra važnu ulogu u nastanku velikog broja hroničnih bolesti, uključujući i zapaljenske promene na arterijama (ateroskleroza), rak i artritis. Slobodni radikali takođe mogu ometati pravilno funkcionisanje imunološkog sistema.
Dakle, unošenje antioksidanasa pomaže da imuni sistem bude jak i uspešno se bori protiv slobodnih radikala, što rezultira povećanom otpornosti organizma na prehlade, grip i druge infekcije.
Koje su namirnice najbogatije antioksidansima?
Dodavanje više voća i povrća bilo koje vrste u ishranu poboljšaće vaše zdravlje. Ali, neke namirnice su bogatije antioksidanatima od drugih. Tri glavna vitaminska antioksidansa su beta-karoten, vitamin C i vitamin E. Nalaze se u raznobojnom voću i povrću – posebno u onom ljubičaste, plave, crvene, narandžaste i žute boje. Da biste dobili najveće koristi od antioksidanasa, jedite ih sirove ili slabo kuvane na pari, nikako ih nemojte prekuvati ili kuvati u vodi.
Izvori beta-karotena i drugih karotenoida: kajsija, špargle, repa, brokoli, dinja, šargarepa, kukuruz, zelena paprika, kelj, mango, naradže, nektarine, breskve, crveni grejpfrut, bundeva, tikvice, spanać, krompir, mandarine , paradajz i lubenice.
Izvori vitamina C: bobičasto voće, brokoli, prokelj, karfiol, dinja, grejpfrut, kelj, kivi, mango, nektarine, narandže, papaja, crvene, zelene ili žute paprike, grašak, slatki krompir, jagode, paradajz.
Izvori vitamina E: brokoli, šargarepa, blitva, zelje repe i slačice, mango, orasi, papaja, bundeva, crvena paprika, spanać, i semenke suncokreta.
Ostale supernamirnice koje su bogate antioksidansima uključuju:
- Suve šljive
- Jabuke
- Suvo grožđe
- Bobičasto voće
- Šljive
- Crno grožđe
- Klice lucerke
- Luk
- Plavi patlidžan
- Pasulj
Vitamini nisu jedini antioksidanti u hrani. Drugi antioksidansi koji mogu pomoći u jačanju imuniteta uključuju:
Cink: U ostrigama, crvenom mesu, živinskom mesu, pasulju, orasima, plodovima mora, žitaricama, i mlečnim proizvodima
Selen: U brazilskom orahu, tunjevini, govedini, živini.
Koliko nam je antioksidanasa potrebno?
Za optimalno zdravlje i funkcionisanje imunog sistema, trebalo bi da jedete preporučenu dozu antioksidantnih vitamina i minerala. To je količina vitamina ili hranljivih sastojaka koji su vam potrebni da ostanete zdravi.
Evo preporučenih dnevnih količina nekih antioksidanata:
Cink: 11 mg za muškarce, 8 miligrama za žene. Ako ste strogi vegetarijanac, moguće je da vam je potrebno čak 50% više cinka u ishrani jer vaše telo upija manje cinka kada vam se ishrana zasniva na biljkama.
Selen: 55 mikrograma za muškarce i žene.
Beta-karoten: Ne postoji preporučena količina beta-karotena. Međutim, neki stručnjaci kažu da ako unosite 3 do 6 miligrama beta-karotena dnevno, vaše telo će ga imati dovoljno da se smanji rizik od hroničnih bolesti.
Vitamin C: 90 miligrama za muškarce, 75 miligrama za žene. Pušači treba da unose još više vitamina C: 125 miligrama za muškarce i 110 miligrama za žene.
Vitamin E: 15 miligrama za muškarce i žene.
Kako hrana jača imunitet?
Iako se mogu uzimati suplementi antioksidanasa, bolje je unositi ih kroz hranu jer hrana sadrži i druge hranljive materije koje bi mogle poboljšati imuni sistem. Istraživači koji se bave tajnama kompleksnih antioksidanata iz voća i povrća otkrili su sledeće supstance koje povoljno utiču na imunitet:
Kvercetin: fitohemikalija koja se može naći u jabukama, luku, čajevima, crvenom vinu,… Bori se protiv upale i može smanjiti alergije.
Luteolin: flavonoid koji se može naći u izobilju u celeru i paprici. On se takođe bori protiv upale i jedna studija je pokazala da može pomoći u zaštiti protiv Alchajmerove bolesti.
Katehini: vrsta flavonoida koja se nalazi u čaju. Studije pokazuju da katehini iz čaja mogu pomoći da se smanji rizik od srčanih bolesti, raka i Alchajmerove bolesti.
Ako ne unosite dovoljno antioksidanasa kroz ishranu, neki stručnjaci preporučuju uzimanje multivitamina koji sadrže antioksidantne minerale i vitamine.
Ipak, budite oprezni sa uzimanjem pojedinačnih antioksidanasa putem suplemenata. Vitamini A i E, na primer, čuvaju se u telu i polako se eliminišu.
